Как успокоиться перед ЕГЭ и не сойти с ума: психологическая подготовка, дыхание, режим и работа со страхом

Последствия экзаменационного стресса

Начнем, пожалуй, с анализа последствий, которые может причинить экзаменационный стресс. Тут без теории никуда, но я постараюсь коротко и по делу.

Специалисты утверждают, что волноваться перед экзаменом — это нормально. Но только в том случае, если в переживаниях не заходить слишком далеко и не допускать, чтобы волнение перерастало в постоянную панику или депрессию. У меня друг на первом курсе перед сессией так накручивал себя, что у него температура поднималась. Врачи сказали: на нервной почве. Так что лучше без фанатизма.

Экзаменационный стресс относят к самым распространенным типам стрессовых ситуаций. Его возможные последствия:

• снижение уровня работоспособности (сидишь над книгой час, а в голове пусто);
• ухудшение функционирования иммунной системы и повышение риска вирусных заболеваний (перед ЕГЭ как раз чаще всего и болеют);
• обострение хронических заболеваний.

Различают два вида экзаменационного стресса.

1. Конструктивный, который мобилизует все возможности организма. При этом виде стресса человек концентрируется на выполнении поставленных задач, способен делать все быстро, не отвлекаясь. Это, что называется, с перепугу отлично подготовился к экзаменам. У меня так бывало: паника, а потом как пробивает — и за ночь учишь то, что за полгода не выучил.
2. Деструктивный, оказывает негативное влияние на мозговую активность, истощает нервную систему и разрушает организм. Это когда ты просто сидишь и трясешься, а сделать ничего не можешь.

Если бы у людей был выбор, они, конечно, склонялись бы в сторону конструктивного. Но организм не спрашивает.

Есть еще один вид предэкзаменационного психологического состояния — эйфория. Ее испытывает человек слишком уверенный в себе, настолько восхищенный собственным уровнем знаний, что считает ненужным напрягаться на подготовке. И это ошибочное мнение. Качественная подготовка и повторение тем еще никогда никому не навредили. Я видел таких "гениев", которые потом локти кусали.

Когда ты паникуешь, включается амигдала (центр страха в мозге). Она блокирует префронтальную кору — именно ту часть, где хранятся выученные формулы, правила и даты.

Мозг думает, что ты в реальной опасности, и перекрывает доступ к "ненужной" информации, чтобы спасти тебе жизнь. Глупо, да? Природа не знает про ЕГЭ.

Что делать, если волнение очень сильное

Если перед ЕГЭ случаются приступы паники, то прими их как данность и позволь им случиться. Зафиксируй это свое состояние, констатируй его как факт. Скажи: «Да, я боюсь», «Да, я паникую», «Я очень волнуюсь». Названное ощущение уже не кажется таким страшным, если ты признаешь присутствие паники, она отступает.

Сам проверил. Когда говоришь себе "я боюсь", страх перестаёт быть чем-то невидимым и давящим. Он становится просто словом.

Специалисты рекомендуют использовать эффективный элемент психологической подготовки — восстановление дыхания. При волнении человек дышит поверхностно, лишая мозг полноценной порции кислорода. В результате мозговая деятельность становится пассивной, ухудшается запоминаемость — ученик может битый час просидеть над одной задачкой или одним абзацем, но так и не решить, и не выучить ничего. Получается замкнутый круг: ты волнуешься и не можешь нормально подготовиться, а волнение не можешь унять из-за того, что скоро экзамен, а ты подготовиться не можешь.

Чтобы исправить ситуацию, на время отложи учебники и несколько минут глубоко подыши. Насытив мозг кислородом, возвращайся к учебе. Дело пойдет быстрее и веселее. Есть даже специальная техника: квадратное дыхание. Вдох — 4 секунды, задержка — 4, выдох — 4, задержка — 4. Мне помогало.

Еще один простой, но действенный способ — если из-за волнения не можешь взяться за учебу, приведи себя в работоспособное состояние. Для этого нужно почувствовать себя, как говорят, в моменте подготовки: ощутить стул под собой, стол и книги перед собой. Нужно выйти из состояния переживания и понять, что экзаменационная реальность не такая и ужасная, если ей можно противопоставить свой багаж знаний.

Ободри себя аутотренингом, несколько раз повтори: «Я справлюсь. Я сумею. Все у меня получится». Звучит глупо, но работает. Главное, чтобы рядом никого не было, а то засмеют.

Вдох (4 сек) — Задержка (4 сек) — Выдох (4 сек) — Задержка (4 сек). Повтори 5 раз. Это переключает нервную систему.

Назови: 5 вещей, которые видишь, 4 — которые слышишь, 3 — которые чувствуешь кожей, 2 — запаха, 1 — вкус. Возвращает в реальность.

Сильно сожми кулаки на 5 секунд, потом резко расслабь. Повтори 3 раза. Сбрасывает мышечный зажим.