Страх перед экзаменом: как перестать бояться. Пять проверенных техник борьбы с тревожностью

Вряд ли можно найти более нервного человека, чем выпускник перед ЕГЭ и первокурсник перед первой сессией. Как сдавать экзамен? Как все пройдет? Как я справлюсь? А вдруг не сдам? Это только малая часть тревожных мыслей экзаменующегося перед экзаменом.

Но если давать волю страху в предэкзаменационный период и на самом испытании, то и правда, можно ничего не сдать, запугав себя. Страх деструктивен, его необходимо устранять. Но сразу, в несколько секунд, по щелчку пальцев это сделать не получится.

Поэтому вот несколько рекомендаций, как себя вести перед и во время экзамена и несколько техник, которые помогут победить тревожность и страх. Дочитай статью до последней точки – и узнаешь, как бороться со страхом.

Физиологические признаки тревожности

Как себя ни успокаивай, а организм будет подавать определенные сигналы присутствия беспокойства. Вот в чем проявляется страх на физическом уровне:

• сложности с концентрацией внимания,
• проявление раздражительности;
• учащенное сердцебиение;
• покалывание в области сердца;
• легкое онемение конечностей;
• одышка и боль в горле;
• учащение дыхания;
• боль в животе и тошнота;
• головокружение/головная боль;
• бессонница.

Такое состояние может вызвать серьезные нарушения здоровья, поэтому терпеть все это и ничего не делать в надежде, что само пройдет, не рекомендуем. Нередки случаи, что тревожность остается и после экзаменов. Так что с ней необходимо бороться и побеждать. Если самостоятельно сделать ничего не получается, нужно обратиться к специалистам-медикам.

Основные предэкзаменационные страхи

Причины тревоги у выпускников и первокурсников почти одинаковые: боятся не сдать и не поступить/вылететь из вуза. Но есть еще несколько моментов, которые беспокоят и не дают нормально подготовиться к экзаменам.

1.     Слишком мало времени на подготовку

Эта мысль – из разряда панических. Она может возникать, когда времени, чтобы качественно подготовиться, еще предостаточно. Студент начинает запугивать себя, внушая, что за месяц, три, две, одну неделю выучить билеты невозможно. И не учит. Конечно, так все страхи реализуются и сдать экзамен станет невозможно.

А ты попробуй не бояться, не паниковать, а приступить к изучению материала. Так и успокоишься, и на собственном опыте поймешь, что за несколько часов вполне возможно подготовить ответы на несколько билетов. И все это без спешки и метания от одной дисциплины к другой.

2.     Я точно не смогу все это выучить!

Еще одно заблуждение, порожденное страхом перед экзаменами. Объем работы перед началом подготовки к экзамену действительно кажется огромным. Но если разбить это «страшное» количество задач на более и менее выученные, проанализировать свои слабые и сильные стороны в этой дисциплине, понять, какой теме уделить больше внимания, то количество срочных задач может уменьшиться в разы.

3.     Я ничего не смогу вспомнить на экзамене

Чтобы уж совсем ничего не вспомнить, если даже учил,– такое бывает очень редко. Это точно не твой случай. Конечно, информация улетучивается из головы с перепугу, но это длится всего несколько секунд. Просто выдохни, возьми эмоции под контроль, перечитай задание несколько раз и ответ обязательно появится.

4.     Я не сдам

Результатом такой негативной установки может быть влияние извне. Просто вспомни, кто  в качестве насмешки («дружественной шутки») или в сердцах бросил фразу, что, мол, ты не очень способный, кто критиковал твои методы подготовки к экзаменам. Возможно, родители, желая таким образом подстегнуть к более активным действиям, или недоброжелатели из зависти.

Найди источник и поймешь, что у тебя нет ни одной объективной причины так думать.

5.     Я не дотяну до нужного балла

Все хотят максимальный балл для поступления в лучший университет, для получения стипендии, для того чтобы остаться в вузе.

Тем, кто сдает ЕГЭ, необходимо избавиться от стереотипа о том, что качественное высшее образование можно получить только в топовом вузе и больше нигде. Есть много университетов и институтов, уступающих по рейтингу, но не по качеству обучения.

Первокурсникам, по классику, нужно учиться, учиться и учиться. Только это принесет высокие баллы на экзаменах и избавит от страха остаться без стипендии или быть отчисленным.

Пять эффективных техник борьбы со страхами

Если не научиться взаимодействовать с собственными эмоциями и не контролировать приступы страха, они могут трансформироваться из «Я не сдам» в «Я не получу эту работу», «Я не понравлюсь людям», «Я не смогу справиться с этим мелким поручением». Угнетение своей личности не входит в твои планы, правда ведь? Тогда постарайся в процессе прочтения применять эти техники, которые помогут бороться со страхом.

1. Действие: на короткое время отвлекись от своих страхов и сконцентрируйся на поставленной задаче. Работай, готовься, чтобы сдать экзамен на максимальный балл, замени страхи действием. Результат тебя порадует.
2. Планирование: оцени, сколько времени осталось до экзамена и какой объем работы необходимо выполнить за этот период. Составь план занятий, соотнося количество времени и число задач. Разбей большие и сложные задания на мелкие и выполняй постепенно, от простых к сложным.
3. Репетиция экзамена: если пугает обстановка, необходимо к ней просто привыкнуть. Создай дома/в общежитии атмосферу максимально приближенную к экзаменационной. Поставь таймер, отключи все гаджеты, попроси родственников или однокурсников сыграть роль строгих экзаменаторов. Чем строже будут и чем больше начнут спрашивать, тем легче пройдет для тебя настоящий экзамен.
4. Принятие: перед экзаменом полезно рассмотреть все возможные сценарии развития событий. В том числе и негативные. Попробуй представить, что будет, если ты не сдашь экзамен, и попробуй принять себя в этой ситуации. Вот что такого может произойти после провала? Мир не рухнет, ты не станешь хуже. Тем более, что всегда можно найти способ все исправить: пересдать, подать апелляцию, поменять вуз.
5. Позитивный настрой: найди какой-нибудь увлекательный способ подготовки к экзамену, не допускай, чтобы учить билеты оказалось самым нудным занятием в жизни. Не забывай об отдыхе, сделай вид, что не боишься экзамена, и страх уйдет сам.

И еще одно немаловажное действие, которое точно уменьшит все страхи и о котором мы упоминаем в каждой статье, посвященной экзаменам и сессии: подготовку необходимо начинать загодя. Все, что выучено в последнюю ночь, после звонка на экзамен автоматически превращается в «кашу в голове».